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S9.5E03: 运动过量的5个信号 - 你的身体在喊停
本期班会中，杰克教练针对跑友们在夏季训练中遇到的补给、时间选择、跑坡价值、运动过量信号等实际问题，给出实用建议。干货满满，略带吐槽，适合正在夏训的你。你将听到：1. 夏季补给策略- 45分钟以上课表务必带水，60分钟以上推荐电解质水；90分钟以上LSD需备能量胶。- 电解质水钠含量每升500-700mg可替代盐丸；出汗多或进山跑可额外备盐丸。-…
S9.5E02: 开训就遇高温天，新手们如何平稳度过这个夏天
新手班开跑两三周，夏天猝不及防杀到，气温飙到40度，心率也跟着起飞。杰克教练和佳凝一起聊聊天热怎么跑、怎么吃、怎么补，顺便解答膝盖胀、体感与心率不符等新手常见困惑。你将听到：1. 天热跑步，补水是第一要务跑前跑后测“体重差”，按差值准备水量。别等渴了再喝，少量多次，每5分钟来一口。2.…
S9.5E01: 新手班开营啦！慢即是快 - 新手跑者必知的训练原则
新一季的新手班来啦！如何科学、安全地开始跑步，养成可持续的运动习惯？正式开始之前，杰克教练先和大家开了一个碰头会，讲了很多新手跑步所以注意的点。你将听到：1. 训练核心原则：生活＞健康＞跑步。别把课表当“作业”，用8成力跑出9成效果，持续比强度重要——不受伤就是最快的进步。2.…
EP09E15: 第九季，杀青！课表设计、备赛策略与大家的奇幻冒险
本期是PB计划第9季的结业班会，教练组全员到齐，与大家一同回顾本季训练成果，并集中解答了关于备赛、课表设计、夏季训练调整等核心问题。节目后半段，多位学员分享了他们从马拉松到越野赛的完赛（或退赛）奇遇，充满了汗水、笑声与宝贵的经验教训。你将听到：1. 备赛与课表设计的核心逻辑：…
S09E14: 冬训期间我吃过的鸡，在比赛的时候都活了过来攻击我
正值赛季高峰，大家分享了近期更多的比赛经历。有PB的喜悦，也有被高温“教做人”的惨痛。同时集中探讨了跑者关心的几个实用问题：赛前失眠怎么办？长距离比赛如何科学补给？赛后如何恢复？以及备受关注的补剂“肌酸”到底有没有用？你将听到1. 赛前失眠与状态调整：偶尔一晚没睡好对比赛或大课影响不大，关键是调整心态，无需焦虑。怕的是长期睡眠不足，那可能需要调整比赛预期。2. …
S09E13: 无论PB还是PW，每一次赛道上的试练，都是下次出发的底气
在超级马拉松周末的余温中，我们与刚刚在无锡马拉松实现久违PB的梁老师，还有参赛了比赛的同学们，共同复盘了比赛经历与训练心得。节目充满了PB的喜悦、PW的坦然，以及关于如何科学备赛的干货分享。你将听到：1. PB背后的“玄学”与科学： 梁老师分享其“无心插柳”式PB的关键——并非全靠运气，而是建立在规律的长距离训练（尤其是每周一次30公里）、适量的跑坡练习以及积极的精神状态之上。2. …
S09E12: 半马、全马比赛配速如何制定和调整
本期节目聚焦于春季比赛季的实战策略，从高温配速调整、起跑战术到特殊饮食的营养补给，为跑者提供了一份详尽的“参赛指南”。你将会听到：高温/高海拔比赛下的配速调整策略与目标管理半马/全马比赛的起跑配速策略及赛前热身技巧针对素食、无麸质、乳糖不耐受跑者的营养补充建议比赛中上下坡的跑法与体能分配原则如何制定计划并有效提升5公里成绩乐律，PB计划“三季学员”，分享一年内四场全马连续PB的心路历程与心态调整秘…
S09E11: 赛季大幕拉开，准备好了吗？
随着赛季的临近，班会上关于比赛的问题自然越来越多了。本期班会咱们就来集中讨论这些问题，从亚高原策略到赛后恢复，干货满满。你将会听到：-…
S09E10: 避开训练雷区，高效备战马拉松。以及赛前充碳攻略
主要讨论话题：赛季关键期训练提醒：梁老师总结了节后高强度训练中暴露的问题，并给出针对性建议。赛前营养策略详解：营养师Julie深入讲解了什么是“充碳”、具体如何操作以及比赛中的补给策略。听众训练问题答疑：针对LSD跑不下去、赛前力量训练安排、比赛撞墙如何调整等具体问题进行了讨论。背靠背跑马经历分享：听众Black分享了自己在大阪马拉松成功破三，并紧接着在东京马拉松担任“兔子”的实战经验与趣事。时间…
S09E08: 赛前减量真的会让能力下降吗
马年快乐！在马年第一期班会中，教练和学员们一起复盘了春节训练情况，并针对即将到来的赛季，重点讨论了赛前减量、补水策略等关键问题，帮大家扫清PB障碍。主要讨论话题：春节训练复盘与调整：分析假期训练“两极分化”现象，为“跑太多”和“没怎么跑”的学员分别提供回归正轨的实用建议。赛前减量的科学与艺术：解释为何赛前需要减量（清除疲劳、补充糖原、修复线粒体），并提供具体的减量周期参考（如赛前2-3周训练量降至…
S09E08: 训练进入强化期，这些细节决定成败
本期主要讨论话题：长距离训练的问题与策略：针对近期长距离训练中出现的掉速、补给问题，梁老师给出了配速分配、赛前碳水摄入和跑中保暖的具体建议。五花八门的训练问题解答：包括间歇跑休息心率的维持、冬季夜跑闹肚子的应对、比赛中疲劳来源的判断、以及“清酸片”是不是智商税等。马拉松补给策略详解：营养师Julie系统讲解了长距离与比赛中碳水补给的时机、剂量选择原则，并分享了如何通过训练让肠胃适应补给。节目中提到…
S09E07: 为什么全马总在后半程掉速，如何科学应对？
本期PB计划，我们主要讨论了春节假期大家会遇到的共性问题——停训或如何在长假期间保持状态。还有全马后半程掉速是大家的老大难问题，我们从能量补充、训练储备到临场策略等角度，探讨了系统性的解决方案。同时，节目也覆盖了髂胫束综合征、黑指甲等常见伤病的预防和处理办法。营养师Julie则继续带来专业分享，详解赛后24小时的黄金恢复期应该如何安排饮食，以及哪些抗炎食物能帮助我们更快恢复。�…
S09E06: 怎样判断自己恢复好了，以及，跑后如何补充营养
本期班会，我们主要讨论了跑步训练中的步频调整、伤病预防以及跑后营养补充等话题。1、训练情况总结训练进程已进入基础期，长距离和强度课的负荷相对较低，整体完成情况理想。新同学适应较快，但需注意身体疲劳的积累。建议补课优先选择长时间的有氧训练，如周末的越野赛可作为交叉训练，但需提前补充有氧训练。2、恢复问题解答通过静息心率和睡眠质量判断恢复情况。静息心率恢复到赛前平均水平且稳定，睡眠质量好，食欲正常，表…
S09E05: 详解跑者能量补充策略
本期PB计划，我们深入探讨了如何在冬季维持高质量训练的实际方法。除此之外，还有非常精彩的分享，从跑者小常在伤病困扰下5公里跑进20分，到海涵时隔两个月再次在重庆马拉松以2:45:31PB达成国二目标的经验。同时，我们邀请了营养师Julie为大家解读应对不同课表和跑步时间的时候，如何在跑前做好能量补充。⏳ 时间线00:01:57 晨跑的思考：数据是参考，体感是决策依据00:06:54…
S09E04: 你会因为跑休，而情绪低落吗
本次班会可谓是内容丰富。大家一起复盘训练情况之余,Julie给大家分享了"铁元素"之于跑者的重要意义，以及如何补充。另外，Sunny和吉鲁分别分享了厦门马拉松和休斯敦马拉松的经历和感受，吉鲁还特意和大家分享了她对整个赛前充碳的研究和实操经验。一起来听听吧！感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======================微博 / 小程序 / 服务号 /…
S09E03: 跑后充分恢复的最好方式居然是？
本期班会上，大家问了不少关于"恢复"的问题。看来大家在训练正式开始三周的这个时间点，都感受到了课表还是有些强度的，如果恢复，自然成了大家关心的重点。教练对于如何恢复做了详细的解答，其实，最好最直接的恢复方式，很简单，但对于现代人来说，又很难做到。另外在营养版块，Julie和我们分享了三大基本元素的话题。详细内容，一起来听听吧。感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！=======…
S09E02: 想要练得好，两大因素不可缺：力量和营养
在这次班会上，梁老师首先对第一周的训练情况进行了总结，强调了力量训练和跑线热身的重要性。而后，咱们的营养师Julie统一解决答了大家关于营养方面的问题，包括维生素D和K的补充、低血糖的处理、长距离越野跑的补给策略等。最后，大家讨论了训练方面的问题，比如力线不正怎么办、泡沫轴滚动的深度、跑步时的姿势等。班会结束之后，大家不要走开，紧跟着的是Julie关于减重和训练、比赛之前的关系。这个话题也来源于开…
S09E01: PB计划第九季，开练！
欢迎大家来到PB计划第九季！这一季正好赶上冬训，而本季是PB计划有史以来规模最大的一次冬训训练营。首期班会的一开始，两位教练就和大家嘱咐了冬训相关的注意事项。本季一个最大的变化就是我们邀请到了美国注册营养师、美国跑路协会认证教练…
S08E17: 科学训练，认真备赛，方能取得好结果 - 第八季，杀青！
转眼间，PB计划第八季就到了完结的时候。在结营的班会上，教练们总结了本季大家的训练情况，可以说是收获颇丰，很多学员都跑完了目标赛事，且达到了目标成绩。当然还有不少同学的目标赛事还没有到来，仍在备赛阶段，我们的教练也会一直跟进下去，为大家的比赛护航。当然还有大家喜闻乐见的比赛分享环节，无论是马拉松，还是越野跑，只要科学训练、认真准备，总是会有一个满意的结果。一起来听听大家的分享吧。最后，PB计划第九…
S08E15: 比赛时，想办法让自己"忙"起来
刚过去的一个周末，又有不少学员参加了比赛，有些可以说是"毕业"了。所以本周的班会以大家的分享为主。分享的意义就在于总结自己的经验教训，以便帮助未来的自己和别人。在这次班会上，不少同学都强调了赛前准备的重要性。无论是训练、营养、目标设定、关于可能出现的情况的预判，还有赛前探路，都是非常好的准备，大家可以借鉴起来。同时教练也解答了大家新一周所遇到的一些问题。一起来听吧！感谢AG1小绿粉和高驰Coros…
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